不吃蔬果不只便秘 和中風也有關

還在挑食不吃蔬果嗎？蔬果攝取不足造成的影響可能比你想像中還大。根據發布於今年6月美國營養協會年度會議的一項新研究顯示，蔬菜和水果的攝取量不足可能導致每年約280萬人因心臟病和中風死亡。

全球蔬果消費量和心血管疾病致死率習習相關

研究人員根據113個國家（約佔世界人口的82％）的飲食調查和食物供應數據，估算世界各國水果和蔬菜的平均消費數量，探討蔬果攝取不足與罹患心血管疾病之間的關聯性。研究發現，每年全世界約有七分之一死亡人口死於水果攝取不足引起的心血管疾病；約有十二分之一死亡人口死於蔬菜攝取不足引起的心血管疾病。

根據數據可知，全球水果攝取量不足每年導致130萬人因中風死亡，52萬人因冠狀動脈心臟病（心臟動脈過窄導致心臟病發）死亡；此外，蔬菜攝取量不足每年導致20萬人因中風死亡，並有80萬人因冠狀動脈心臟病死亡。水果攝取量不足導致死亡的案例幾乎是蔬菜的兩倍。

蔬果中的質化素有效減少罹患心血管疾病的機會

為何蔬果的攝取和罹患心血管疾病的風險有所關連呢？研究提到，蔬果是攝取鉀、鎂、抗氧化劑和酚類物質的良好管道，已被證明可以降低血壓和膽固醇。功能醫學營養師呂美寶指出，鉀可以降低血壓，也能減少罹患心臟病等心血管疾病的機率。

蔬果中含有各種不同的植化素，多元攝取不同顏色的蔬果，能夠保護心血管，增進代謝能力。例如：花椰菜等綠色蔬果含有葉綠素，具有抗氧化的功效，綠色蔬果中的葉酸也能夠保護心血管，建議每餐都攝取；柳丁、柑橘等橘色蔬果富含類黃酮素，能夠抗老化，強化心血管功能；大蒜、洋蔥等白色蔬果含有槲皮素，具有抗氧化功效；藍莓等藍紫色蔬果富含花青素，多吃能夠保護血管健康。

多吃蔬果能有效避免膽固醇在血管中塞車

蔬果也能有效避免膽固醇在體內堆積。呂美寶形容，若血管是高速公路，脂蛋白就是車子，負責在血管中運送膽固醇到身體各處，低密度脂蛋白容易黏附在血管壁上，長期低密度脂蛋白的濃度過高時，就容易黏附在血管中造成塞車，多吃蔬果能夠保護脂蛋白不被氧化，避免心血管疾病的發生。

新鮮蔬果還可以增加消化道中有益細菌多樣性並改善健康，多吃蔬果的人也很少過重或肥胖。呂美寶指出，蔬果富含纖維素，能夠幫助保護腸道，促進腸胃蠕動與促進腸道益菌生長，因此多攝取膳食纖維，能夠避免心肌梗塞等心血管疾病的發生。呂美寶也建議多攝取低GI（低升糖指數、高纖維）蔬果，例如：未加工的原型蔬果，能夠降低血糖，增加腸道內的短鏈脂肪酸，減少血管發炎的機率，也較不易發胖。

蔬果攝取份量與種類該如何掌握？

該研究作者、美國塔夫茨大學營養科學與政策學院博士後研究員維多利亞米勒（Victoria Miller）表示，蔬果是飲食中可改變的成分，可以預防因罹患心血管疾病而死亡的機率。呂美寶建議平常應多元攝取不同顏色的「彩虹蔬果」，每天至少吃三種顏色的蔬果，才能有效預防心血管疾病的發生。

我國衛生福利部國民健康署建議，每天至少應攝取三份蔬菜與兩份水果，大約是煮熟後一個半飯碗的蔬菜份量，與兩個拳頭大小的水果份量，才能促進身體健康。 呂美寶也提醒，攝取份量應該依體重攝取不同的份量，可參考「蔬果579」原則（學齡前兒童每日5份、青少年與成年女性每日7份、成年男性每日9份），攝取定量的蔬果。

呂美寶也建議，罹患慢性腎臟疾病的人，應避免吃過多的蔬果。蔬果中的鉀若攝取過多會造成腎臟的負擔，因此食用時應注意份量，此外，腎臟疾病者儘量攝取原型蔬果，食用前先用清水煮沸、川燙，減少食物中鉀的含量。糖尿病患者也要避免攝取過多的蔬果，避免血糖飆高，應注意蔬果中的糖分含量，分次、定量的攝取才能維護心血管的健康。

參考資料：

美國營養學會American Society for Nutrition

《Millions of cardiovascular deaths attributed to not eating enough fruits and vegetables》2019

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190610100624.htm